Yoga; Hindistan kaynaklı olup insanın içte ve dışta huzurunu, fiziksel, zihinsel ve manevi tatminini amaçlayan bir öğretidir. Çeşitli kaynaklarda yer alan bilgilere göre yoga insanlık tarihi kadar eskidir. Yoga insanın dünyadaki acılardan arınmasını, dünyadaki yaşamından keyif almasını ve bedeninin farkındalığını kazanmasını amaçlar.

Dünyanın hemen hemen her ülkesinde yoga pratikleri uygulanmaktadır. Günümüzde yoga dediğimizde akla gelen temel yoga hareketleri aslında yoga pratiğinde “asana” olarak isimlendirilen yoga duruşlarıdır.

Yoga Yapmadan Önce Yapılması Gerekenler

Temel Yoga Hareketleri

Yoga hareketlerine başlamadan önce, ön hazırlık yapmalısınız. Böylece doğru ortamda doğru şekilde pratik yapabilirsiniz.

  • Yogaya başlamadan önce ilk olarak kendinize dış etkenlerden arındırdığınız sakin ve huzurlu bir ortam oluşturmalısınız. Yoga pratiği yapacağınız ortamdan dikkatinizi dağıtacak ve sizi rahatsız edebilecek her türlü şeyi uzaklaştırmalısınız. Sessiz ve izole bir ortamda yapacağınız yoga pratiğinden daha fazla fayda görürsünüz.
  • Yoga hareketlerini yaparken rahat olmalısınız. Konforlu kıyafetler giymelisiniz. Yoga yapmak için en uygun kıyafetler esnek kumaşlı olanlardır. Örneğin yoga pantolonları, yoga taytları, spor atletler veya büstiyerler yoga için seçebileceğiniz kıyafetlerdir.
  • Yogaya başlamadan önce en az 1-2 saat önceden yemek yememelisiniz. Fakat, çok aç da olmamalısınız.
  • Bir diğer gereklilik yoga matıdır. Mümkünse kendinize orta incelikte bir yoga matı temin edebilirsiniz. Eğer matınız yoksa düz bir zemin sağlamak için kaymayacak bir örtü veya halı pratiğinizi daha sağlıklı hale getirecektir.
  • Mental olarak da hazırlıklı olmak yoga pratiği için önemlidir. Yogaya başlarken zihninizi boşaltın ve yaptığınız hareketleri düşünerek zihnen rahatlayın.
  • En önemli hazırlıklardan biri de ısınmaktır. Yoga hareketlerini yapmaya başlamadan önce basitçe ısınma hareketleri ve esneme pratikleri yapabilirsiniz. Sakatlanmamak için bunu yapmanız uzmanlarca önerilmektedir.
  • Vücudunuzda fıtık, eklem veya kalp rahatsızlıkları gibi herhangi bir rahatsızlık varsa yoga yapmaya başlamadan önce muhakkak doktora danışmalısınız ve kendi başınıza yoga yapmayı denememelisiniz. Hasta ya da yorgun hissediyorsanız yoga yapmamayı tercih etmelisiniz.

Kolaylıkla Yapabileceğiniz Yoga Hareketleri

Kolaylıkla Yapabileceğiniz Yoga Hareketleri

Yogaya yeni başlayanlar için yoga hareketleri, zorluk derecelerine göre pratik edilmelidir. Kolay hareketlerden başlanmalıdır. Mümkünse bir eğitmen eşliğinde yogaya başlamak hareketleri doğru yapmak ve yoganın felsefesini anlamak açısından faydalı olacaktır. Dilerseniz Longosphere’in doğayla iç içe ortamında uzmanlaşmış eğitmenler eşliğinde yoga eğitimlerine katılabilirsiniz. Doğaya yakın olma tecrübesini deneyimlerken huzurlu bir şekilde yogaya başlayabilirsiniz.

Yoga duruşları, yani asanalar, yoganın fiziksel hareketleridir. Aşağıda sıraladığımız yeni başlayanlar için temel yoga hareketlerini inceleyebilir ve deneyebilirsiniz.

Rahat Oturuş (Sukhasana)

Rahat Oturuş (Sukhasana)

Yoga poz isimleri arasında sukhasana en çok bilinenlerden biri. Sanskritçede sukha, “kolay”, asana ise “duruş, poz” anlamlarına geliyor. Meditasyon yapabilmek için de kullanılan kolay oturma pozu, temel hareketlerden biri olup huzur veren, rahatlatan bir harekettir. Peki bu hareket nasıl yapılır?

  1. Düz bir zeminde oturarak uygulanır.
  2. Bacaklarınızı hafifçe aralayın ve sağ bacak altta, sol bacak üstte olacak şekilde bağdaş kurun.
  3. Ellerinizin baş ve işaret parmağını birleştirin, avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde dizlerinizin üzerine yerleştirin.
  4. Dizlerinizi yere yaklaştırmaya çalışın.
  5. Sırtınızın dik durmasına dikkat edin.
  6. Yüz, çene ve kol kaslarını rahatlatarak derin nefeslerle bu pozisyonda kalmaya çalışın.
  7. Daha sonra hareketi sol bacağı alta, sağ bacağı üste çıkararak tekrar edin.

Savaşçı Duruşu (Virabhadrasana)

Savaşçı Duruşu (Virabhadrasana)

Virabhadrasana olarak da bilinen ve çeşitleri bulunan savaşçı duruşu omuzlar, kollar, bacaklar, ayak bilekleri ve sırtınızı güçlendirir. Kan dolaşımı ve solunuma iyi gelir. Sırt ve karın kaslarını esnetir.

  1. Ayakta sırtınız dik bir şekilde durun, ayaklarınızı yanlara doğru açın.
  2. Sağ ayağınızı sağa doğru dışarı, sol ayağınızı da sağa doğru içeri döndürün.
  3. Nefes alırken kollarınızı yanlara doğru ayaklarınızla paralel şekilde açın.
  4. Yavaş başınızı sağa çevirin.
  5. Kalçanızı aşağı eğin ve arka ayağınız dümdüzken ön dizinizi kırın.
  6. Burada rahat hissettiğiniz pozisyonda 10 saniye durun.
  7. İlk duruşunuza geri döndükten sonra sol taraf için de hareketi tekrarlayın.

Aşağı Bakan Köpek Duruşu (Adho Mukha Svanasana) 

Aşağı Bakan Köpek Duruşu (Adho Mukha Svanasana)

 

Bu temel yoga hareketinde duruşumuz dört ayak üstünde olduğundan, duruşa aşağı bakan köpek ismi verilmiştir. Adho Mukha Svanasana asanası, kanın beyne akışını hızlandırır ve zihni netleştirir. Kemikleri güçlendirir, omurgayı esneterek sırt ağrılarını azaltır ve odaklanmayı artırır.

  1. Topuklarınızın üzerine oturun, sonra kollarınızı öne uzatın.
  2. Başınızı öne ve yere doğru eğerken, dizlerinizi yerden kaldırın, kalçanızı yukarı ittirin.
  3. Dizlerinizi düzleştirin.
  4. Boyun kaslarınızı germeyin, rahatlatın.
  5. Kollarınızla başınızı paralel hale getirmeyi deneyin.
  6. Ayaklarınıza bakar pozisyonda 10-20 saniye kaldıktan sonra başlangıçtaki oturuşunuza geri dönün.

Çocuk Duruşu (Balasana)

Çocuk Duruşu (Balasana)

Balasana en meşhur yoga pozlarından olduğu kadar en rahatlatıcılarındandır. Her yoga pratiğinde yer almalıdır. Dolaşım sistem bozukluklarına, stres, gerginlik ve yorgunluğa iyi gelir. Boyun, sırt, bel ve başınızdaki ağrıları hafifletebilir. İç organları rahatlatıp çalıştırabilir. Tüm vücuttaki kan akışını düzenler.

  1. Yere çömelerek dizlerinizin üstüne oturun.
  2. Kalçalarınız topuklarınızın üzerine gelecek şekilde oturun ve ellerinizle öne yere doğru esneyin.
  3. Alnınızı yere değdirin, ellerinizi iyice ileri uzatın.
  4. Göğsünüzü bacaklarınıza doğru bastırabildiğiniz seviyede bastırın.
  5. Bu pozisyonda bir süre sabit kaldıktan sonra yavaşça her omurunuzu hissederek ilk oturuşunuza geri gelin, ellerinizi serbest bırakın.

Kobra Duruşu (Bhujangasana)

Kobra Duruşu (Bhujangasana)

Kobra duruşu özellikle sırt kasları için çok faydalıdır. Omuz, göğüs ve karın kaslarını esnetir. Bel ve sırttaki kas gerginliğini azaltır. Bhujangasana omurgayı güçlendirir. Astım, siyatik, adet düzensizlikleri ve sırt ağrılarına iyi gelebilir. Kalp ve böbreklerin daha iyi çalışmasını sağlayabilir.

  1. Matın üstünde karnınızın üzerine yüzüstü yatın.
  2. Ayaklarınızı birleştirin.
  3. Nefes alırken ellerinizden güç alarak belinizden yukarı gövdenizi yavaşça havaya doğru kaldırın.
  4. Bu aşamada dirsekleriniz düz olmalıdır, eğer bükükse dirseklerinizi düzleştirin.
  5. Başınızı yukarı kaldırdıktan sonra geriye doğru yatırın.
  6. Yavaş yavaş nefes vererek başlangıçta bulunduğunuz pozisyona geri dönün.
  7. Hareketi birkaç defa tekrarlayın.

Dağ Duruşu (Tadasana)

Dağ Duruşu (Tadasana)

Dağ duruşu tadasana olarak da bilinir. Özellikle duruş bozukluklarına en iyi gelebilen temel yoga hareketlerinden biridir. Daha dik durmanızı sağlar. Tadasana, duruş bozukluklarından kaynaklı ağrıların azalmasına yardımcı olur. Nefes kontrolünü artırarak nefesi açar, zihnin kontrolünü artırır. Kalça ve mide kaslarını çalıştırır. Kan dolaşımına, sindirim sistemine ve kas gerginliklerine iyi gelir. Vücutta enerji akışını artırır.

  1. Ayaklarınız kapalı bir şekilde ayakta dik durun.
  2. Kollarınızı parmak uçlarınız yukarı bakacak şekilde havaya kaldırın.
  3. Elleriniz bu şekilde havadayken parmak uçlarınızın üstünde yükselin.
  4. Bu harekette dizlerinizi düz tutmaya özen gösterin ve kalça kaslarınızı sıkabildiğiniz kadar sıkın.
  5. Daha sonra ayaklarınızı eski haline getirip yere basın.
  6. Hareketi 10-12 defa tekrarlayın.

Kedi Duruşu (Marjarasana)

Kedi Duruşu (Marjarasana)

  1. Yere eğilerek elleriniz ve dizlerinizin üzerinde durun.
  2. Dizleriniz tam kalçalarınızın altında, elleriniz tam omuzlarınızın altına dursun.
  3. Nefes verirken çenenizi göğsünüze yakınlaştırın. Sırtınızı kamburlaştırın, kuyruk sokumunuzu içeri doğru çekin, nefes alırken se belinizi çukurlaştırın, göğüs ve başınız gökyüzüne doğru açılsın.
  4. Omuzlarınız gevşek ve kulaklarınızdan uzak olsun.
  5. Bu hareketi nefeslerle senkronize bir şekilde birkaç kez tekrarlayın.
  6. Omurganızın, sırtınızın ve bel kaslarınızın esnediğini, ısındığını hissedin.

Ağaç Duruşu (Vrikshasana) 

Ağaç Duruşu (Vrikshasana)

Vrikshasana yani ağaç duruşu, bedenen ağaca benzerliği sebebiyle bu şekilde adlandırılmıştır. Yeni başlayanlar için en temel yoga hareketlerinden biridir. Basit gibi görünse de bu temel yoga hareketinin faydaları oldukça fazladır.

Vücut dengesini artırır, eklem ve omurganın güçlenmesini sağlar. İç bacak, kasık, göğüs ve omuz kaslarını çalıştırır. Siyatik veya ayak tabanında oluşabilecek fizyolojik rahatsızlıklara iyi gelebilir. Kambur duruş bozukluklarına da faydalıdır.

  1. Öncelikle ayakta rahat bir duruşa geçin.
  2. Sırtınızı ve boynunuzu dik bir şekilde tutun.
  3. Sağ ayağınızı sol bacağınızın iç kısmına yerleştirin.
  4. Sol bacağınızı olabildiğince düz tutmaya çalışın.
  5. Nefes alarak yavaşça kollarınızı yanlardan yukarıya doğru kaldırın ve havaya uzatın.
  6. Bu şekilde 10 saniye kadar bekledikten sonra nefes verirken kollarınızı önce yanlara sonra da aşağı indirin. Kollarınızı indirirken sağ ayağınızı da yere indirin.
  7. Aynı hareketi diğer bacağınız için de tekrarlayın.
  8. Bu hareketi günde birkaç defa tekrarlayabilirsiniz.

Güvercin Hazırlık Duruşu (Eka Pada Rajakapotasana), Karga Hazırlık Duruşu (Bakasana), Elmas Duruşu (Vajrasana) ve İnek Başı Duruşu (Gomukasana) da yine en temel yoga hareketlerindendir ve başlangıç seviyesinde pratik edilebilir.

Sizler de Longosphere gelerek doğanın en canlı ve huzurlu yerlerinden biri olan Longoz Ormanlarında yoga eğitimine katılabilir, en temel yoga hareketlerini öğrenebilir ve iç huzurunuzu bulabilirsiniz.

Önceki yazımıza https://blog.longosphere.com/kamp-turleri/ linkinden ulaşabilirsiniz.